Hangi yiyeceklerde çinko var ve çinkoyu daha fazla tüketmek için neler yiyebiliriz?

1

İnsan vücudunda birçok önemli fonksiyonda rol oynayan çinko elementi, özellikle bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için kritik. Başta COVID-19 olmak üzere birçok hastalık yapıcı organizmaya karşı en güçlü silahın sağlam bir bağışıklık sistemi olduğunu da uzmanlar altını çize çize tekrarlıyor. Dolayısıyla böyle zamanlarda çinko alımının önemi daha da artıyor. Günlük çinko ihtiyacının kadınlar için 8 miligram, erkekler için ise 11 miligram olduğu belirtiliyor.

2

Peki hangi yiyeceklerde çinko var ve çinkoyu daha fazla tüketmek için neler yiyebiliriz? İşte bu süreçte çok işinize yarayacak tarifler eşliğinde çinko zengini besinler…

3

En zengin çinko kaynaklarından biri olan kakaonun 1 yemek kaşığında 1,9 miligram çinko bulunuyor. Peki kakaoyu nasıl daha fazla tüketebilirsiniz? İşte böyle…

Hastalara tavuk suyuna çorba içirilmesi tesadüf değil zira pişmiş tavuğun 100 gramı 1 miligram çinko içeriyor. O halde kış sofrasına çok uygun sağlıklı ve lezzetli bir tavuk yemeği bu akşam için iyi bir seçenek olabilir.

5

Ispanak çinko zengini sebzelerin başında geliyor. 150 gram ıspanak 1,4 miligram çinko içeriyor. Çiğ ya da pişmiş halde tüketmek sizin tercihiniz. Biz nefis bir pırasalı ıspanak kavurması öneriyoruz.

Kefir ve yoğurt da çinko açısından oldukça zengin gıdalar. Bu süt ürünlerinin 170 gramında 1,4 miligram çinko var. Tarifteki muzlu kefiri çocuklar da çok sevecek…

7

Kefir tüketmeyenler için de yoğurtlu bir tarif vermeden geçmedik elbette. Hem sağlıklı sebzeler hem de cevizle yoğurdun gücünü artırmaya ne dersiniz?

Nohut mutfağımızda geçmişten bugüne önemli yer tutan bir bakliyat. 150 gramında 2,5 miligram çinko bulunan nohudu çok farklı şekillerde hazırlayabilirsiniz. Bizim tercihimiz nohut piyazı…

10

Siyah pirinç ya da yabani pirinç olarak bilinen bu tahılın 1 kasesinde 4,4 miligram çinko var. “Peki siyah pirinci nasıl tüketeceğiz?” derseniz bu tarifteki salatayı deneyebilirsiniz.

11

Ceviz de önemli bir çinko kaynağı. 28 gram cevizde 1,3 miligram çinko var. Cevizi tek başına ara öğün olarak tüketebileceğiniz gibi başka yemeklerde de kullanabilirsiniz. Tavuğu da sürece dahil edip nefis bir Çerkes tavuğuna ne dersiniz?

Vejetaryenlerin favori protein kaynaklarından yer fıstığı kavrulduğunda aynı zamanda önemli bir çinko deposu haline geliyor. 28 gram yer fıstığında 0,9 miligram çinko var. Tarif önerimiz ise fıstık ezmeli smoothie…

Yengeç, ıstakoz, istiridye gibi deniz ürünleri de çinko açısından zengindir. İstiridyenin 85 gramında 14,1 miligram, yengecin 85 gramında 6,5 miligram, ıstakozun 85 gramında ise 3,4 miligram çinko bulunur. Türkiye’de pek fazla tüketilmese de deniz ürünleri meraklıları için bu salatayı önerebiliriz.

Dana eti de zengin bir çinko kaynağı. 85 gram dana etinde 7 miligram çinko bulunuyor. Dana yanağı hem ekonomik hem de çok lezzetli bir seçenek olabilir. Bir başka çinko kaynağı kekik ile çok da yakışır. Tarifimizi mutlaka deneyin.

Bezelye Anadolu’nun en eski gıdalarından biri ve sofralardan kesinlikle eksik edilmemeli. Üstelik 1 kase pişmiş bezelye 1,2 miligram çinko içeriyor. Biz etli bezelye tarifimizi öneriyoruz. Dana eti kullandığınızda bir taşla iki kuş vurabilirsiniz.

Dana ciğerinde de bol miktarda çinko bulunuyor. 100 gram ciğer yerseniz vücudunuza 4 miligram çinko giriyor. Şişte pişireceğiniz ciğer lezzetiyle de ilaç gibi gelir.

Mantar da günlük beslenmenize kolayca dahil edebileceğiniz çinko kaynaklarından. 100 gram mantardaki çinko miktarı türüne göre 7,66 miligrama kadar çıkabiliyor. Biraz peynirle birlikte fırınlayın ve unutun.

Brokoliyi de çinko kaynağı olarak tüketebilirsiniz. Çiğ brokolinin 100 gramında 0,77 miligram, pişmiş brokolinin 100 gramında ise 0,54 miligram çinko var. Tarifimiz de hemen aşağıda.

Sarımsağın çinko miktarı ise 100 gramda 2,99 miligrama kadar çıkabiliyor. Sarımsağı mümkünse çiğ tüketmeye çalışın. Bunun için en uygun tarifimiz de aşağıda…

Ayrıca çiğ kabak çekirdeğini bu aralar bol bol çıtlatmanızı tavsiye ederiz. Zira 150 gram kabak çekirdeğindeki çinko miktarı tam 6,6 miligram.